20代後半の基礎代謝量の平均

痩せない体質であるとか、痩せる体質であるという以前に、痩せない方の多くがカロリーを摂りすぎているのは確かです。カロリーを摂りすぎているかそうでないかは、基礎代謝量を計算することが重要なポイントです。

私たち20代後半、アラサー女子の基礎代謝量の平均はどのくらいなのでしょうか?

「平均値を求めるってなんだか難しそう」
「数学が苦手だったから、どうやって計算したらいいのか分からない」

と感じるかもしれませんが、痩せない方の原因のひとつに、基礎代謝量を正しく理解ということが挙げられますので、これを機会に自分の基礎代謝量を正確に計算してみましょう。

「ハリス・ベネディクト方程式」で正確な基礎代謝量を計算しよう

ハリス・ベネディクト方程式で基礎代謝量の計算

女性の基礎代謝量の計算式

【665】+【9.6×体重(kg)】+【1.7×身長(cm)】-【7.0×年齢】=基礎代謝量

体重50kg・身長160cm・年齢26歳の女性の場合

【665】+【9.6×50】+【1.7×160】-【7.0×26】=基礎代謝量
665 + 480 + 272 – 182 = 1235kcal

これが同じ条件で40歳になると・・・

体重50kg・身長160cm・年齢40歳の女性の場合

665 + 480 + 272 – 280 = 1137kcal

見ての通り、年々基礎代謝量は減っていき、40歳になるころには100kcal近く基礎代謝量が落ちていることが分かります。10代の頃と比べると、体重が簡単に落ちなくなったのにも、この計算式に当てはめると頷けますね。
ちなみに男性の場合の計算式は以下のようになります。

男性の基礎代謝量の計算式

【66】+【13.7×体重(kg)】+【5.0×身長(cm)】-【6.8×年齢】

体重63.5kg・身長170cm・年齢26歳の男性の場合

【66】+【13.7×63.5】+【5.0×170】-【6.8××26】=基礎代謝量
66 + 870 + 850 – 177 = 1609kcal
(小数点は繰り上げ)

ちょっと面倒・・・という方は厚生労働省の計算式がおすすめ

厚生労働省の基準値で基礎代謝量の計算

「ハリス・ベネディクト方程式」に比べるとざっくりではありますが、厚生労働省が発表している「基礎代謝の基準値」というものがあります。

18歳〜29歳の基礎代謝の基準値

女性:23.6
男性:24.0

30歳〜49歳の基礎代謝の基準値

女性:21.7
男性:22.3

これに体重を掛け合わせるだけ、という簡単な計算方法です。

体重50.0kg・年齢26歳の女性の場合

50 × 23.6 = 1180kcal

体重63.5kg・年齢26歳の男性の場合

63.5 × 24.0 = 1524kcal

「ハリス・ベネディクト方程式」よりも若干少ない基礎代謝量の数値が出ますが、おおよその目安にはなりますよ。

基礎代謝量から1日に必要なカロリー量を求める方法

基礎代謝量とは寝ているだけでも消費できるカロリーのことです。基礎代謝量が出たらいよいよ1日に必要なカロリー量を求めていきましょう。

1日に必要なカロリー量の計算式

基礎代謝量 ÷ 0.6

体重50kg・身長160cm・年齢26歳の女性の場合

1235kcal ÷ 0.6 = 2058kcal

「意外と多い!」と思うかもしれませんが、これは「日中に一般的な活動を行なった場合」の計算式のため、デスクワークでほとんど座りっぱなしだった場合はもう少し少ない数値になるということも忘れてはいけません。

>>デスクワークでも痩せられる!?デスクワークの意外な消費カロリー量とは

外食などの場合は軽く1000kcalを超える食事ばかりですし、コンビニのお弁当も600〜700kcalは余裕で超えていきますから、十分に注意しましょうね。

さらに確実にカロリーを抑えるには?

基本的には、上記の数値を上回れば太り、下回れば痩せる、と考えていただければOKです・・・が、これはあくまで「今の体重を維持する場合」を計算したに過ぎません。

先ほどは現在の体重で基礎代謝量を求めましたが、自分の「理想体重」で計算しなおしてみると良いでしょう。「理想体重」で計算して、それを下回るようにカロリーを抑えれば、より効果が出ますよ。

それに加え、筋トレや体温を上げる食べ物など、基礎代謝量を底上げする方法も実践していってくださいね。