亜鉛は健康を保つために必要な「必須ミネラル」です。そのため、老若男女問わず、美容と健康のためにも十分な亜鉛を摂取する食生活が欠かせません。

では、実際に現代人は一日当たりどれくらいの亜鉛を摂取しているか、ご存知ですか?亜鉛の一日当たりの推奨摂取量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgとされています。

しかしながら、2009年の国民健康・栄養調査において、普段の食事の平均値では、男性で8.8mg、女性で7.3mgとなっており、亜鉛の摂取が不足していることがわかっています。そこで今回は、亜鉛の主な働きと、亜鉛を多く含む食べ物やおすすめの摂取方法を紹介していきます。

多岐にわたる亜鉛の働きとは

活動のために亜鉛を必要とする酵素は数にして200種類以上もあり、体全体に対して働きかけています。主な働きかけは以下の3つとなります。

DNAとたんぱく質の合成に携わる

亜鉛は私たちの体の成長や、形成に大きな関わりがあります。発育を手助けし、傷を早く回復させるとされています。

他にも、髪や肌や爪といった各部の形成にも関係があるので、十分な亜鉛を摂取することは美容にも役立つと考えられています。

糖代謝への関与(インスリンの合成等)

亜鉛はインスリンを体内で合成する際にも使われる栄養素です。

ホルモンの合成および分泌に関わる

老若男女問わず、亜鉛はホルモンの合成や分泌をする際に必要です。
上記以外にもたくさんの働きがありますが、このように、人体にとって重要な役目に亜鉛が深く関わっているのです。

亜鉛が足りないと、様々な不調をきたすことになりかねません。特に、成長著しい時期に十分な亜鉛を摂取することは非常に大切です。

ただし、過剰に摂取してしまうと、逆に不調の原因となることも。まれに牡蠣を食べ過ぎるなどして亜鉛の過剰摂取状態が継続された場合、吐き気や嘔吐、体のだるさを感じたり、脱水症状や発熱が起こるリスクもあります。何事もやりすぎはいけません。摂取上限には気をつけましょう。

亜鉛を多く含む食べ物

ここでは、亜鉛を豊富に含む食べ物を、摂取目安などとともにご紹介していきます。参考にしてみてください。

亜鉛の一日当たりの推奨摂取量と実際に摂取している平均量は冒頭でもお伝えした通りで、日本人は亜鉛の摂取が不足しがちであると言われています。

亜鉛を多く含む食べ物は、魚介類や肉類といった動物性食品がまずあげられます。植物性食品であれば、豆類やナッツ類が亜鉛を多く含む食べ物です。では、それぞれの種類別に特に多く亜鉛を含む食べ物を中心にあげていきます。

魚介類(牡蠣、カニなど)

亜鉛を多く含む食べ物と言えばまず上がるのが「海のミルク」と言われる牡蠣でしょう。牡蠣には一個当たりおよそ2mgの亜鉛が含まれており、5〜6個で一日の亜鉛の必要摂取量がまかなえます。

牡蠣には亜鉛だけではなく、鉄や銅、マンガンといった各種ミネラルやカルシウム、アミノ酸の一種で悪玉コレステロールを減らすタウリンも多く含んでいます。魚介類では他にカニ、からすみ、煮干し、するめ、たらこなどにも亜鉛が豊富に含まれています。

肉類(牛肉、豚レバーなど)

牛肉は必須アミノ酸を全て含む上に、亜鉛も豊富に含むありがたい食べ物です。ただし、脂質量やカロリーも高いので食べ過ぎに注意です。部位によりますが、100gあたりおよそ2.5mgの亜鉛が摂取できます。

乳製品

乳製品で亜鉛が多く含まれる食べ物と言えば、チーズです。チーズには亜鉛以外にもカルシウムや質のいいタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。

パルメザンチーズであれば大匙一杯(およそ6g)で0.4mgの亜鉛が摂取できます。注意が必要なのは塩分です。こちらもやはり食べ過ぎには注意しましょう。

ナッツ類

木の実は豊富に亜鉛を含む食べ物です。食塩を使用していないナッツも最近は販売されていますので、手軽におやつなどの間食としておすすめです。アーモンドであれば、10粒でおよそ0.8mgの亜鉛が摂取できます。

その他の食品

他にも、味付けのり(10枚で約0.1mg)、卵黄(1個で0.8mg)、きなこ(大匙一杯で0.2mg)、抹茶(大匙一杯で0.4mg)などが亜鉛を多く含む食べ物です。

最後に、一日当たりの摂取上限も押さえておきましょう。成人男性であれば40g、成人女性であれば35gが上限の目安です。

手軽に亜鉛を摂るにはサプリがおすすめ

亜鉛を多く含む食べ物をいくつか紹介しましたが、普段から外で食べることが多かったりして毎日計遺族的に亜鉛を摂取するのが大変という場合は、サプリで補うのも選択肢の一つです。先ほどあげた食べ物も、単品で毎日必要量を摂取し続けるのも難しいし、組み合わせを考えるのも大変ですからね。

亜鉛サプリであれば必要量を手軽に摂取できるし、簡単だから続けやすく、おすすめです。
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まとめ

亜鉛は体をつくるために重要な働きをする栄養素で、期待される働きとしては主に次のようなものがあげられます。

DNAとたんぱく質の合成に携わる
糖代謝への関与(インスリンの合成等)
ホルモンの合成および分泌に関わる

老若男女問わず十分に摂取したい栄養です。普段から意識して亜鉛を多く含む食べ物を摂りましょう。亜鉛不足を感じたり、疲れがある場合にはサプリで不足分を補うのも選択肢の一つです。亜鉛を上手に摂って、日々の健康に役立てていきましょう。